| 日付 | 長野の天気 | 場所・時間枠 | メニュー・強度区分 | ターゲット出力 (P505統一) | 狙い・ペダリング意識・実績メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 10/20 (火) | ⛅ 実績 | 🏠 ローラー | Zone 2 ベース走 | 実績 Load: 31 TSS | ✔ 完了 CTL 39.5 / ATL 41.9 / Form -2.4 |
| 10/21 (水) | ⛅ 実績 | 🏠 ローラー (34分) | Al Gharbia Virtual | 実績 Load: 23 TSS (平均115bpm) | ✔ 完了 バドミントン筋肉痛明けのイージー有酸素走 |
| 10/22 (木) | ☀️ 実績 | 🛌 完全休養 | オフ | Load: 0 | ✔ 完了 Form +4.1 へ回復 |
| 10/23 (金) | ☀️ 実績 | 🏠 ローラー (45分) | Dubai Virtual | 実績 Load: 30 TSS (平均116bpm) | ✔ 完了 早朝ベース走 ＋ インフルエンザ予防接種 |
| 10/24 (土) | 🌧️ 雨・実績 | 🏠 ローラー (80分) | ★SST 20分×2 ＋ Z2 15分 | 実績 Load: 84 TSS | ✔ 完走！ 予防接種翌日＆昼食消化負荷の三重苦の中、80分メニューを完全遂行（Form -1.2） |
| 10/25 (日) | ☀️ 本日 | 🛌 完全休養 | 超回復オフ | Load: 0 (Form +3.2) | ✔ 休養完了 土曜SST（84 TSS）とワクチン反応をしっかり鎮静化。ATL 34.9まで低下 |
| 10/26 (月) | ☀️ 実績 | 🏠 ローラー (44分) | 有酸素ベース走① | 実績 Load: 33 TSS 平均 132W (NP 134W) / 87.4rpm |
✔ 完了！ 早朝44分ライド。平均心拍 131bpm (最大149bpm)・EF 1.02。MyWhoosh自動連携も確認済！ |
| 10/27 (火) | ☀️ 実績 | 🏠 ローラー (55分) | ★平日ポイント①：Sweetspot 6m×4 | 実績 Load: 57 TSS (IF 78.5%) 平均 143W / NP 157W (SST部: 181W×6分×4本) |
✔ 完走！ MyWhoosh内蔵SST（3分@167W ＋ 6分@181W×4本）を完遂。平均心拍140bpm・EF 1.12と高い有酸素効率を記録！ |
| 10/28 (水) | ⛅ 実績 | 🛌 完全休養 | オフ（超回復日） | Load: 0 (Form +4.9) | ✔ 休養完了 月（33 TSS）・火（57 TSS）の2連戦を筋肉に定着させる超回復日。 |
| 10/29 (木) | ☀️ 実績 | 🛌 完全休養 | オフ（スケジュール調整） | Load: 0 (Form +8.4) | ✔ 休養完了 木曜をオフにして金曜へメニューをスライド。ATL 28.3まで抜け切りフレッシュな状態へ。 |
| 10/30 (金) | ☀️ 実績 | 🏠 ローラー (60分) | 有酸素ベース 150W ＋ ペダリングドリル | 実績 Load: 51 TSS (IF 71.0%) 平均 140W (NP 142W) / 84.0rpm |
✔ 完走！ 早朝60分ライド。平均心拍 127bpm・EF 1.12・心拍ドリフト 4.61%（5%未満合格）と抜群の有酸素効率を記録！ |
| 10/31 (土) | ☀️ 実績 | 🛌 完全休養 | オフ（日曜ロングへ温存） | Load: 0 (Form +9.0) | ✔ 休養完了 日曜の終日ロング（120km超）に向けて脚を完全にフレッシュな状態へ温存。 |
| 11/01 (日) | ☀️ 実績 | ⛰️ 外: 6時間05分 (121.6km) | ★週末メイン：山岳有酸素ロング (+1,901m) |
実績 Load: 297 TSS (Garmin Load 341) 平均 119W / NP 142W / 登坂全7区間: 152〜159W |
✔ 大完走！ 121.6km / +1,901m / 3,061kcal。平均心拍 126bpm (最大154bpm・Z5ゼロ)・EF 1.13・有酸素TE 5.0！全7登坂を152〜159Wで完全イーブン巡航し、CTL 36.2 → 42.3 (+6.1) へ大躍進！ |
| 11/02 (月) | ⛅ 実績 | 🛌 完全休養 | 完全オフ（超回復①） | Load: 0 (Form -13.4) | ✔ 休養完了 日曜 297 TSS（3,061 kcal消費）からの超回復1日目。 |
| 11/03 (火・祝) | ☀️ 実績 | 🛌 完全休養 | 完全オフ（超回復②） | Load: 0 (Form -7.1) | ✔ 休養完了 文化の日も休養に充て、ATLが 63.1 → 47.4 まで順調に低下。 |
| 11/04 (水) | ⛅ 実績 | 🛌 完全休養 | 完全オフ（超回復③・完了） | Load: 0 (Form -1.7) | ✔ 超回復完了！ 3日間の休養で日曜ロング（297 TSS）の深部疲労が完全に抜け、Form -1.7（最適負荷域）へ復帰。 |
| 11/05 (木) | ☀️ 実績 | 🏠 ローラー (52分) | 有酸素ベース走 (140W巡航) |
実績 Load: 43 TSS (Garmin Load 93) 平均 138W (NP 141W) / 86.0rpm |
✔ 完走！ 室温12℃の早朝52分ライド。平均心拍 133bpm・EF 1.06・有酸素TE 3.3。3日オフ明けの脚と心肺を気持ちよく再起動！ |
| 11/06 (金) | ⛅ 実績 | 🛌 完全休養 | オフ（週末2連戦へ温存） | Load: 0 (Form +2.7) | ✔ 休養完了 週末のメイン練習に向けて脚をフレッシュな状態（Form +2.7）へ温存完了。 |
| 11/07 (土) | 🌧️ 実績 | 🏠 ローラー (95分) | ★八ヶ岳Sim (Base＋SST 10分×3) |
実績 Load: 90 TSS (IF 75.5%) 平均 145W / NP 151W / 85.4rpm / 37.2km |
✔ 完走！ 95分06秒。SST 10分×3本（平均176W）を完全遂行！平均心拍135bpm・EF 1.12、心拍ドリフト 3.66%（5%未満で抜群の安定度）を記録！CTL 38.5 → 39.7 (+1.2) へ躍進！ |
| 11/08 (日) | ⛅ 実績 | 🛌 完全休養 | オフ（超回復日） | Load: 0 (Form +1.5) | ✔ 休養完了 土曜の95分スペシャル（90 TSS）の刺激を筋肉へ定着。Form +1.5（最適負荷域）へ回復完了！ |
| 11/09 (月) | ☀️ 実績 | 🏠 ローラー (45分) | 有酸素ベース走 (127W) | 実績 Load: 30 TSS (IF 63.5%) 平均 127W / NP 127W / 85.0rpm / 16.7km |
✔ 完了！ 早朝45分イージーベース走。平均心拍 116bpm（最大127bpm）・EF 1.09・VI 1.000。日曜オフ明けの心肺を低ストレスで目覚めさせ、Form +2.3で明日火曜のSSTへ向けた準備完了！ |
| 11/10 (火) | 📅 予報取得中 | 🏠 ローラー (60分) | ★平日ポイント①：SST 15分×2本 ＋ Z2 | 180W (90% FTP) × 15分×2本 (約58 TSS) SST_2x15min_Zone2_60min.zwo |
平日メインの高強度刺激。 月曜のベース走で起きた脚で、180Wを15分×2本きっちり刻んでFTPの底上げを図る。 |
| 11/11 (水) | 📅 予報取得中 | 🛌 完全休養 | オフ（超回復①） | オフ（Load: 0） | 火曜SST（15分×2本）の筋疲労を抜く超回復1日目。 |
| 11/12 (木) | 📅 予報取得中 | 🛌 完全休養 | オフ（超回復②・時間都合） | オフ（Load: 0） | 時間が取れない日は迷わず完全オフ。水・木の2連休で脚の深部疲労を完全にリセット。 |
| 11/13 (金) | 📅 予報取得中 | 🏠 ローラー (60分) | 有酸素ベース走 (木曜分スライド) | 145〜152 W (約45〜50 TSS) Zone2_Base_150W_60min.zwo 等 |
週末への前日刺激入れ！ 2日オフで眠った心肺と脚の毛細血管に軽く血流を通し、土日の週末メイン練習で脚が軽く回る状態に整える。 |
| 11/14 (土) | 📅 予報取得中 |
⛰️ 外: 3〜4時間 🏠 雨天: 90〜105分 |
★週末メイン①：山岳ロング ＋ SST締め | 登坂 150〜160 W ＋ 終盤 180〜185 W (90〜150 TSS) | 天候に合わせて外乗りロングまたは室内スペシャルを実施。 |
| 11/15 (日) | 📅 予報取得中 |
🚴 外: 1.5〜2時間 🏠 雨天: 60〜80分 |
★週末メイン②：有酸素耐久 or SST | 145〜155 W 巡航 ＋ SST刺激 (50〜85 TSS) | 週末2日目のセット練習で1週間のボリュームを完成させる。 |