🚴♂️ Nagano Climb & Data Dashboard 9/27 高山ヒルクライム攻略
すべてのグラフが完全インライン化されており、常に最新の解析グラフが表示されます。
📅 大会本番までの練習スケジュール ＆ 長野市天気連動（9/27決戦）
🏆 信州高山ヒルクライム決戦（9/27）まで あと 16 日！
Form (TSB): +3.2 (絶好調)
実効FTP: 202 W (3.16 W/kg)
VO2max: 55.0
目標タイム: 1時間40分〜41分
🌤️ 長野市の最新天気予報と自動連動（Open-Meteo API自動取得・開くだけで最新反映）
日付・曜日
長野市の天気予報 (推奨)
区分
メニュー内容
設定強度 (パワー / ケイデンス)
狙い・ポイント
9/12
土 (明日)
足回し
【軽い足回し】平坦スピン 20分
115 W 前後 (85〜90 rpm)
翌日のリハーサルに向け、関節と筋肉に潤滑油を回す（踏まない）。
9/13
日 (明後日)
実戦リハ
★★【最終実戦リハーサル】45分走
SST 180W ➔ ラスト180W死守
室内MyWhoosh（または外）で本番の巡航ペース感覚を固定！
9/14
月
完全休養
【完全休養（フルレスト）】
完全休養 (0W)
週明けの超回復。テーパリング期（量30%削減）スタート。
9/15
火
有酸素
【有酸素ベース走】35〜40分
125W 〜 135W (Z2 / 85rpm)
短時間で終了。毛細血管の血流を回す。
9/16
水
刺激入れ
【シャープネス刺激】SST 10分 × 2本
180W 〜 185W (レスト5分)
疲労を溜めずに神経系のキレだけを維持する王道調整。
9/17
木
完全休養
【完全休養】
完全休養 (0W)
疲労抜き。
9/18
金
流し
【軽い流し】25分
115W (Z1)
軽くペダルを回すだけのお散歩。
9/19
土
1週前刺激
【1週間前 最終刺激走】40分
巡航135W ＋ ラスト3分 190W
心肺に短いカツを入れて終了。疲労を残さない。
9/20
日
完全休養
【完全休養】
完全休養 (0W)
ここから本格的な蓄電（充電期）へ。
9/21
月 (祝)
完全休養
【完全休養】決戦ウィーク開始
完全休養 (0W)
胃腸と筋肉を休める。敬老の日。
9/22
火 (祝)
有酸素
【有酸素クルーズ】25〜30分
125W (Z2) ＋ アブローラー5回
身体を軽く動かしてリフレッシュ。国民の休日。
9/23
水 (祝)
目覚まし
【レース前 目覚まし刺激】
8分 @ 180W × 1本のみ！
脚が眠らないよう、1本だけ180Wを通す。秋分の日。
9/24
木
完全休養
【完全休養】機材メンテ
完全休養 (0W)
洗車、チェーン注油、ボルト点検。
9/25
金
完全休養
【完全休養】カーボローディング
完全休養 (0W)
炭水化物（お米）をしっかり食べて筋グリコーゲンを満タンに。
9/26
土
前日刺激
【前日プライミング】20分
115W (途中で1分だけ180W)
バイクと身体の最終動作確認。早めに就寝！
9/27
日
決戦本番
🏆【信州高山ヒルクライム2026 決戦！】
【目標: 1時間40分〜41分】
夏に鍛えたすべてを道路に置いてくる最高の一日！🚴♂️🔥
🏁 決戦当日（9/27）の 5大セクション ペース配分計画（確定作戦）
① 第1登坂（山田温泉まで・約5km）:180W 〜 183W（抑えて入る。心拍150bpm未満厳守） ② 第1下り・平坦（約1.5km）:完全脱力＆脚を回す（ボトル給水＋息を整える） ③ 第2登坂（山田牧場入口まで・中盤コア）:185W 〜 187W（最も勾配が素直な勝負どころ） ④ 第2下り（平坦区間・約1km）:ジェル補給＆深呼吸（酸素を肺いっぱいに取り込む） ⑤ 第3登坂（山田牧場〜笠岳ゴール・約6km標高1,500m超）:タレずに180W死守！（薄い酸素下でも180Wを維持できれば自動的に大勝利）